你每天应该做多少个俯卧撑？

俯卧撑是一项针对胸部、三头肌、腹部和肩部肌肉的经典运动。俯卧撑是一种快速有效的增强力量的方法，可以成为您日常生活的一部分。但是你每天应该做多少个俯卧撑呢？答案因人而异。

我应该能够做多少个俯卧撑？

一个人每天可以做的俯卧撑次数会因年龄、性别和健康水平而异。有些人可能一天要完成几百次，而其他人可能只做几个就很吃力。肌肉力量、耐力和技术也会影响一个人可以做的俯卧撑的数量。要了解您每天可以安全地做多少俯卧撑，首先要考虑您当前的健康水平和任何潜在的健康问题。如果您不熟悉俯卧撑或有任何基础疾病，最好在开始俯卧撑训练之前咨询您的医生或健身专家。

俯卧撑能力：俯卧撑测试

确定您的俯卧撑能力的一种方法是执行最大重复测试，其中包括在一组中执行尽可能多的俯卧撑。测试没有时间限制，当你紧张或不能再安全地做俯卧撑时，你应该停止。然后，您可以使用您的最大俯卧撑次数来设定目标并制定训练计划，以逐渐增加您可以做的俯卧撑次数。您还可以将您的数字与您的性别和年龄的平均值进行比较。这些规范来自国际健身协会：

男性俯卧撑测试结果

男士

青少年

20 岁

30岁

40岁

50岁

60岁

出色的

45+

39+

33+

27+

24+

23+

好的

31-41

26-35

22-29

18-25

15-22

14-20

平均的

26-29

22-25

18-21

15-17

12-14

10-13

低于平均水平

14-24

12-21

9-17

7-14

5-11

3-9

低水平的

<14

<12

女性俯卧撑测试结果

女性

青少年

20 岁

30岁

40岁

50岁

60岁

出色的

好的

21-28

19-26

18-26岁

15-22

12-18

11-16

平均的

17-20

16-18

14-17

12-14

10-12

8-10

低于平均水平

9-16

8-15

5-13

4-11

3-9

2-7

低水平的

倾听您的身体并避免过度使用它很重要。如果您是俯卧撑的新手或者已经有一段时间没有做俯卧撑，最好先做几个，然后随着力量和耐力的提高逐渐增加次数。在两组之间休息一下也是一个好主意，可以让你的肌肉恢复。

正确的俯卧撑形式

使用正确的形式进行俯卧撑对于避免受伤并确保您从锻炼中获得最大收益很重要。要执行俯卧撑，请按照下列步骤操作：

从平板支撑姿势开始，双手分开略宽于肩宽，双脚分开与臀同宽。你的臀部和耳朵应该与你的肩膀对齐，你的下背部应该有一个中性的（自然的）曲线。拉动你的肚脐以调动你的核心肌肉，并挤压你的臀大肌。保持身体挺直并收紧核心，将身体放低直到胸部几乎接触地面，然后向上推回到起始位置。在整个俯卧撑过程中，始终专注于您的核心，而不是您的脚趾。你想用你的手臂和核心肌肉来上下移动你的身体，而不是你的脚趾和腿。

小建议

如果您对标准的俯卧撑感到厌倦，请尝试改变您的俯卧撑锻炼程序，以包括各种类型的俯卧撑。随着力量和耐力的增强，您可以逐渐增加每天锻炼的次数。

俯卧撑修改

俯卧撑可以根据您的健身水平进行修改。有些人可能更喜欢在墙上或高架表面（如健身凳）上开始俯卧撑。根据您当前的力量、灵活性和所需的重复次数选择俯卧撑位置。根据美国国家运动医学研究院的说法，安全的俯卧撑修改包括：

墙俯卧撑台面或健身台俯卧撑膝盖俯卧撑（膝盖而不是脚趾放在地上）

俯卧撑的好处

俯卧撑是一种简单而有效的运动，可以为身体带来一系列好处。一些好处包括：

提高上半身力量：俯卧撑针对胸部、三头肌和肩部的肌肉，有助于提高上半身力量和肌肉耐力。提高核心稳定性：俯卧撑需要核心肌肉的参与，这有助于提高稳定性和平衡性。改善心血管健康：俯卧撑还可以提供心血管益处，提高心率并增加血流量。发表在JAMA Network Open期刊上的一项研究发现，可以做 40 个或更多俯卧撑的男性患心血管疾病的风险较低。更强壮的骨骼：阻力和负重运动（如俯卧撑）有助于保护骨骼健康，使它们保持强壮和健康，并降低骨折风险。增加肌肉质量：俯卧撑有助于增加肌肉质量，尤其是胸部、三头肌和肩部的肌肉。方便：俯卧撑可以在任何地方进行，不需要特殊设备，使其成为一种方便且具有成本效益的锻炼选择。

将俯卧撑融入你的锻炼中

将俯卧撑纳入您的健身计划是提高上半身力量和整体健康的好方法。通过找出您每天可以安全地做多少俯卧撑，并随着时间的推移逐渐增加数量，您可以取得进步并实现您的健身目标。请记住倾听您的身体，使用正确的形式，并将其他上半身锻炼纳入您的日常活动中以达到最佳效果。为自己设定一个个人目标，每天做一定数量的俯卧撑，可以帮助您保持继续健身的动力。无论您的最终数字是 10 还是 100，牢记一个目标都可以帮助您专注于日常工作并帮助您更快地取得成果。